Да что там может быть. Сплит достаточно классический, а значит скорее всего следующее
Грудь - стандартный жим, жим в наклоне с акцентом на верхнюю часть груди, разводка с гантелямм (либо сведение в кроссовере)
бицуха - подъем штанки на бицепс, скамья скотта, концентрированные сгибания (или что-то по выбору)
спина - подтягивания с весом либо вертикальный жим, горизонтальный жим, тяга Т-штанги либо подъем гантели в наклоне, гиперэсктензии.
Плечи - протяжка к груди (или плечам, если не бережете свои плечи), жим сидя или стоя, всевозможные разводки + шраги, раз уж все равно работают
трицепс - жим лежа с узкой постановкой рук, французский жим, какая-нибудь вариация разгибания рук в кроссовере
ноги - приседания (или жим ногами в тренажере), гакк присед или приседания в смитте с акцентом на переднюю часть бедра, разгибание передней части бедра в тренажере, румынская тяга, сгибание бедра в тренажере, во время перерывов между упражнениями можно поделать какие-нибудь упражнения на икры.
И все это ориентрировочно 10-12 подходов на группу мышц (например, ноги - присед, условно, задействует все мышцы, кроме икроножных, соответственно я бы сделал подходиков 5 приседа, далее на переднюю поверхность бедра 3 подхода гакк приседов / или выпадов с гантелями\штангой + 3-4 разгибания бедра в тренажере, и, соответственно (12 - 5) подходов на заднюю часть бедра - 3-4 румынки и 3-4 разгибания в тренажере )
Ну и важно периодически варьировать нагрузку - менять упражнения, метод тренировок и тд. Устраивать периодически встряску мышцам.. И отдых для довосстановления.
Кроме того хорошо жрать, пока углеводное и белковые окна открыты
Спать хотя бы часиков 7.
по этой схеме вполне можно прогрессировать года полтора-два без плато, если новичок.
а..ну и если с умом подходить, то было бы неплохо расписать силовые циклы для всех упражнений (тут как раз и периоды довосстановления будут на этапах цикла, начинающихся с понижения рабочих весов) и прием добавок на различных этапах циклов, хотя бы адаптагенов, витаминов-аминок (ну а в идеале, если денег не жалко или хочется усилить-ускорить результат, то еще креатина, протеина и, при желании, аргинина и прочих вменяемых приблуд)
Сообщение отредактировал Barabashka: 19 Ноябрь 2015 - 20:07