Как преодолеть тревогу
Ищете способы справиться с тревогой? Хотите найти естественные пути совладать с нервным напряжением? Нуждаетесь в конкретных инструментах, которые помогут вам стать спокойнее?
Если да, то вы попали в нужное место! Суровая правда заключается в том, что тревога и тревожные расстройства – одна из ведущих психологических проблем современного общества.
По самым оптимистичным оценкам, на данный момент около 30% мировой популяции взрослых людей страдают теми или иными формами тревожных расстройств. Среди них – генерализованное тревожное, паническое, социопатическое расстройства. Некоторые специалисты полагают, что есть все основания говорить об эпидемии мирового масштаба.
Поэтому каждому из нас есть смысл овладеть стратегиями преодоления тревоги, чтобы, при необходимости, быть готовым оказать помощь себе или близким людям. Обратите внимание, данные стратегии не отменяют необходимость квалифицированной психотерапевтической помощи, и не являются заменой лечению.
Также, прежде чем приступить к описанию этих стратегий, напомним: во многих случаях тревожные расстройства (и не только они) являются следствием каких-то иных состояний или процессов в организме. От относительно безобидных, как дефицит витаминов, до серьезных, вроде нестабильности уровня сахара в крови или проблем со щитовидной железой, и до смертельно опасных, например, ишемии или опухолевых заболеваний мозга.
Поэтому, если вы заметили у себя какие-либо психологические затруднения, не пренебрегайте, в том числе, походом к семейному врачу. Позаботиться о своем здоровье – ваша обязанность перед самим собой.
Ну а теперь давайте посмотрим, что же это за стратегии преодоления тревоги, которые вы можете использовать прямо сейчас.
1. Бросьте вызов негативизму мышления.
Один из самых эффективных способов справиться с фоновой тревогой – немного абстрагироваться от мыслей в своей голове, проанализировать повторяющиеся паттерны и оценить их на предмет негативности. Скорее всего, вы обнаружите негативные паттерны, т.к. мозг эволюционно заточен более пристальное внимание обращать на вещи потенциально опасные, и привычка мыслить в позитивном ключе требует целенаправленной тренировки.
Ну вот вы их обнаружили у себя негативизм мышления – и что же делать дальше? Предлагаем начать с проверки реальностью. Для большей эффективности, можете составить письменный перечень ваших негативных мыслей, и, перебирая по одной, определить, подкреплены ли они действительными фактами вашей жизни.
А также следите за нашими новыми публикациями – в скором времени мы продолжим рассказ о техниках когнитивно-поведенческой терапии, призванных помочь направлять мышление в более здоровое и эффективное русло.
2. Четырехтактное дыхание.
Хотя этот пункт может показаться вам избитым, он действительно помогает справляться с сильными эмоциональными нагрузками.
Краткая суть метода в том, что, в момент беспокойства, вы должны сосредоточить внимание на своем дыхании, сделать его более медленным и глубоким и задать определенный ритм. Все этапы дыхательного акта (выдох – задержка дыхания – вдох – задержка) должны быть равными по длительности. Если вы применяете данную технику первый раз, пусть каждый такт длится 3 секунды, а в процессе тренировок вы сможете отрегулировать это значение до комфортного и эффективного. Выдох осуществляется строго через рот, вдох – через нос. Не переусердствуйте, гипервентиляция легких может привести к прямо противоположному результату – усилению тревоги.
3. Создайте контейнер для жалоб и беспокойств.
Мы имеем ввиду вполне осязаемый контейнер: коробку из-под обуви, пластиковую корзинку с крышкой, керамический сосуд – фантазия и творчество приветствуются.
Пользоваться им очень просто: описываете на кусочке бумаги, что вас беспокоит, и опускаете его в контейнер. Когда в контейнере наберется достаточно тревожных листков, приступайте к следующему этапу. Достаньте наугад один листок и уделите полчаса анализу того, что там написано, и реакций, которые вы испытываете от чтения листка прямо сейчас.
Многие люди отмечают, что даже недавние беспокойства, сегодня уже не имеют для них такого значения, как несколькими днями ранее. Также можно поработать с «отлежавшимися» тревогами с помощью техники сократических вопросов из когнитивно-поведенческой терапии.
4. Прогуляйтесь пешком хотя бы 15 минут.
Беспокойство пускает корни там, где есть незадействованные ресурсы. Не нам рассказывать вам об образе жизни современного человека. Вмешайтесь и поломайте колонизаторские планы тревоги – отправляйтесь ходить пешком.
Приводя свое тело в движение, вы сменяете декорации и создаете новый ментальный ландшафт – мозг получает огромный массив новых данных для восприятия и анализа. Не говоря уже о том, как меняется гормональный фон человека, регулярно занимающегося физической активностью, и как гормоны влияют на эмоции и интеллект. При регулярном использовании такие прогулки станут вашим мощным союзником в борьбе с тревожностью.
5. Аутогенная тренировка.
Если вы ищете лучший способ обрести внутреннее умиротворение и спокойствие, возможно, вам стоит ввести в ежедневную рутину аутогенные тренировки.
Объединяя ментальные и телесные практики, аутогенная тренировка поможет снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, успокоить нервную систему и наполнить вас ощущением счастья. Во многом АТ похожа на медитацию осознанности.
А мы скоро расскажем подробнее о технике АТ в своем блоге!
Заключение
Тревога и стресс ухудшают качество жизни, делают нас несчастными. Применяя стратегии борьбы с тревогой, которые бросают вызов вашему образу мыслей и помогают ослабить напряжение, вы можете стать счастливее и удовлетворение.
